In mijn vorige post vermeldde ik dat na de inspanningstest een persoonlijk trainingsschema had meegekregen. Elke maand heb ik een afspraak bij de sportarts om de voorbije maand te bespreken en op basis hierop krijg ik dan een trainingsschema voor de komende maand.
Hieronder kan je het schema van september terugvinden, als je het kan ontcijferen ;-) :
De trainingen bestaan uit 3 verschillende onderdelen. Kort uitgelegd:
- 2x per week moet ik stretchoefeningen doen. Ik heb een blad met oefeningen gekregen en daar moet ik er elke keer 3 uitkiezen, ze 5 keer uitvoeren en 15 seconden aanhouden.
- 2x per week moet ik ook stabilisatie-oefeningen doen. Ook hier heb ik 2 pagina's met verschillende oefeningen en hier moet ik er 4 uitkiezen en uitvoeren.
- Per week moet ik ook 3 keer buiten op de fiets trainen. 2 trainingen duren telkens rond de 2u, de derde duurt elke keer langer. Ook hier moet ik me aanhouden aan verschillende blokken waarin ik in een bepaalde hartslagzone moet blijven.
De stretchoefeningen zijn eigenlijk leuk om uit te voeren. Niet dat ik op zich al zo lenig ben, Mijn vrouw noemt me niet zomaar een stijve hark :-). Het is haar droom om me ooit aan het dansen te krijgen, maar ik noem dat 'wishful thinking'. Ik ben zo stijf als een plank tijdens het dansen en om haar tenen te sparen mag ze nog op haar hoofd gaan staan, no way José.
Kijk, de stretchoefeningen kan je eenvoudig doen voor de tv, no stress, gewoon relaxen en ontspannen. Wie weet komt ooit mijn leningheid nog naar boven :-).
Ik begrijp wel dat stretching heel belangrijk is. Lange tochten gaan fietsen of een 'kort klimmeke zoals Alpe d'Huez' ;-) zonder stretching vooraf is problemen zoeken.
Onlangs heb ik van iemand gehoord dat het stretchen van koude spieren ook niet goed is, maar wat moet je doen ? Eerst wat losfietsen, dan stretchen en vervolgens aan de fietstraining beginnen ? Als iemand advies heeft, laat maar weten hé.
De stabilisatie-oefeningen zijn andere koek. Ik kende stabilisatie-oefeningen al van toen ik vroeger naar de rugschool ging. Wat ik er toen over begreep was dat het de bedoeling is om de onderrug, meer bepaald de spiergordel rond de onderrug te verstevigen zodat de onderrug meer gespaard wordt. Het grootste gewicht van het lichaam wordt (dacht ik me ter herinneren) gedragen door de onderrug en het bekken en deze oefeningen helpen om het lichaam beter te ondersteunen.
Sommige oefeningen zijn zwaar, trust me, zeker als je ze correct uitvoert. Stabilisatie-training is bij de meeste sporters echt een training geworden. Eén uur deze oefeningen uitvoeren en je hebt een volledige workout 'achter de rug' ;-).
Ik heb wel gemerkt dat ik de moed moet bijeenrapen om aan de oefeningen te beginnen, maar eenmaal bezig vlot het wel.
Wil je eens weten wat het allemaal inhoudt ? Kijk hier eens en probeer het gerust uit. I dare you :-)
Nu, de fietstrainingen zelf ! Ik ga niet zeggen dat dit het belangrijkste onderdeel is.. stretching en stabilisatie horen er natuurlijk ook bij, maar we zijn hier om te fietsen, dus naar deze trainingen kijk ik uit.
Zoals ik al in de vorige post had gezegd, ik heb na de sporttest een overzicht van mijn hartslagzones gekregen. De fietstrainingen zijn hier op gebaseerd. Tijdens de fietstrainingen moet ik telkens een bepaalde duur rijden in een hartslagzone:
| Naam | HF | Zone | |
| Recuperatie | 100-115 | 1 | |
| Lange duur | laag | 120-128 | 2 - 2,5 |
| hoog | 128-136 | 2,5 - 3 | |
| Extensief | laag | 136-141 | 3 - 3,5 |
| hoog | 141-146 | 3,5 - 4 | |
| Intensief | laag | 146-150 | 4 - 4,5 |
| hoog | 150-154 | 4,5 - 5 | |
| Drempel | 154 | ||
| Weerstand | 154-160 | 5 |
Mijn eerste training vorige week was bv. 10' in zone 'Lange Duur Laag', gevolgd door 10' in zone 'Lange Duur Hoog' en als laatste 10' in zone 'Extensief Laag'. Deze 3 zones na elkaar 3 maal uitvoeren en ik kom op 1u30 trainen.
Deze week was het 20' in zone 'Lange Duur Laag', gevolgd door 20' in zone 'Lange Duur Hoog' en als laatste 20' in zone 'Extensief Hoog'. Dit 2x uitvoeren en ik kom op 2u training. Dit zal tijdens de 'weektrainingen' altijd de duur worden: +- 2 uur.
You get the point waar ik naar toe wil.
De weekend-training is heel leuk. Elke week is het iets anders. Vorig weekend was het eenvoudig: 2,5 uur op golvend parcours rijden met de hartslag tussen de zones 'Lange Duur Hoog' en 'Extensief Hoog', maw rustig rijden met max hartslag van 146. Is me tamelijk goed gelukt, buiten een helling of 2 waar ik iets boven 150 hs uitkwam.
Dit weekend is een leukertje: ik moest een parcourke uitstippelen van +- 7 à 8 km, voornamelijk vlak met één goeie helling in. Dit parcours moet ik 8 keer rijden en op de helling moet ik op souplesse in zone 'Intensief laag' rijden, dus max. 150 hs. Ik heb een mooi toerke gevonden dus ik ben benieuwd.
En zo is elke training telkens anders en verveelt het minder snel.
Ik plak elke keer een briefje op mijn stuur met de blokken en de daarbij 'toegelaten' hartslagzones, want anders vergeet ik dat toch elke keer en ik wil dat ik het correct doe !
Nu, als je in de week extra tijd hebt dan mag je gerust al de 'langere' training uitvoeren, maar dan in het weekend de 'kortere' training, zolang je maar het aantal trainingen uitvoert en niet zelf een training qua intensiteit gaat verhogen...
Ik heb zonet gezegd dat de trainingen buiten zijn, maar ja, deze week is het precies dag op dag herfst geworden, dus heb ik niet buiten kunnen rijden :-(
Gelukkig heb ik mijn Tacx-rollen dus heb ik de trainingen daar op gedaan. Toen ik mijn schema kreeg, had ik wel gehoord dat de trainingen op de rollen anders zijn, dus effe navraag gedaan en bij het op de rollen rijden, moet ik de afstand halveren. Dezelfde intensiteit, alleen korter en momenteel maximum 1 uur.
Moet wel toegeven: ik heb deze week 2 keer op de rollen gereden, jawadde, 2 liter zweet kwijt en goe afzien. Het is toch een groot verschil met op de baan hoor. Buiten hou je de benen soms stil, maar op de rollen is dit 1 uur constant trappen.
Nu, ik hoop dat het weer wat opklaart zodat ik nog wat kan rijden op de baan alvorens de donkere winter er aankomt. Deze zal lang genoeg duren vrees ik...
Hou ik dit allemaal doe op de rollen, vertel ik wel eens in een andere post. Ik sluit de rollen aan op de laptop en ik kan perfect de training plannen op voorhand. Leuke dinges :-)
Dit is 'kort' uitgelegd hoe de trainingen zullen verlopen. Langzaam maar zeker zal de intensiteit oplopen. Elk maand alles goed analyseren en niet té snel willen omhoog gaan. Koen zal me wel goed coachen hierin denk ik...
Volgend post zal ik het eens hebben over de Alpe d'Huez zelf :-)
Stay tuned !!!
En vertel het bestaan van deze blog maar verder ;-)
Greetz, Tim
Geen opmerkingen:
Een reactie posten